みなさんこんにちは😉✨
エニタイムフィットネスイオンタウン湖南店です‼️

おうちでできるヒップアップトレーニング4選をご紹介します🎉

気になる下半身をキュッと引き締めよう！

① バックキック
お尻の丸み・高さを出す定番トレ✨
やり方：
　1. 四つん這いの姿勢になる
　2. 片足を後ろにまっすぐ蹴り上げる（かかとで押すイメージ）
　3. お尻をギュッと意識しながらゆっくり戻す
👉 左右10〜15回×3セット
ポイント：

✅ 腰を反らずに、お腹に力を入れてキープ！

✅ 足は高く上げすぎなくてOK。お尻でコントロールするのがコツ✨

② ファイヤーハイドラント
ヒップ横（中臀筋）に効く！引き締まったラインづくりに◎
やり方：
　1. 四つん這いの姿勢になる
　2. 片足を横に開いていく
　3. ゆっくり元に戻す
👉 左右10〜15回×3セット
ポイント：
✅ 上半身がブレないように、お腹と体幹を意識！

✅ 開いたときにお尻横が“じわ〜”っと効いていればOK🔥

③ バックエクステンション
背中〜お尻にかけてのラインを整える✨姿勢改善にも◎
やり方：
　1. マシンのパッドに股関節あたりが乗る位置に調整
　2. 足首をパッド下のストッパーにしっかり固定
　3. 上体をゆっくり前に倒し、限界まで下ろす
　4. 上体をゆっくり持ち上げる（反動を使わずに）
　5. 2〜3を繰り返す！
👉 10〜15回×3セット
ポイント：

✅ 首をすくめず、目線は斜め前！

✅ 腰ではなく背中〜お尻で持ち上げるイメージで✨

④ ヒップスラスト
やり方：
　1. ベンチに肩甲骨あたりを乗せて、膝を曲げて足を床につける
　2. バーベルを骨盤の少し下（股関節のあたり）に置く
　　→ タオルやパッドを巻くと◎
　3. 足幅は肩幅〜やや広め、つま先は軽く外向き
　4. お尻を床スレスレまで下げたら、かかとで床を押してお尻を持ち上げる！
　5. トップでお尻をギュッと締めて1秒キープ
👉 10〜15回 × 3〜4セット目安
ポイント：
✅ お尻で押し上げる感覚を大事に

✅ 腰を反らず、肋骨と骨盤は平行を意識

✅ かかとでしっかり支える！つま先重心NG⚠️

✅ トップで止めると効きが倍増🔥

毎日の積み重ねで、理想のヒップラインに近づこう💪🍑
継続は力なり！

詳しいやり方を知りたい方は
お気軽にスタッフまで聞いてくださいね✨

動画はこちら（Instagram）